Voeding en leefstijl

Voeding & leefstijladviezen

Voor de meest actuele adviezen over voeding in de zwangerschap kijk op Voedingscentrum
Ook kun je ook je mobiel De Zwangerhap app downloaden. 

Wat zijn gezonde dingen?

• Eet gevarieerd, voldoende vezels en de juiste hoeveelheden, zorg ook dat je voldoende drinkt. Eet niet voor twee!
• Eet verse groenten, 2 porties fruit per dag en voldoende melkproducten 
• Eet 1 à 2 keer per week vis of slik extra omega 3 visolie capsules
• Slik tot 10 weken zwangerschap 0,4 mg foliumzuur en de gehele zwangerschap 10 mcg vitamine D.

Wat liever niet?

• Stop met roken, drink geen alcohol en volg geen dieet om actief gewicht te verliezen
• Bewaar voedsel niet te lang in de koelkast en was verse groenten en fruit goed voordat je het gaat eten
• Verschoon geen kattenbak en trek handschoenen aan als je in de tuin werkt
• Drink niet meer dan 2 koppen koffie per dag en geen energie dranken. In sommige thee zit ook cafeïne.
• Eet geen rauw vlees, vis of eieren. Alles goed koken of doorbakken. Eet ook geen leverproducten of maximaal één boterham leverworst per dag.
• Eet geen kazen gemaakt van rauwe melk (au lait cru) of melk direct van de koe.

Sporten

Voldoende bewegen verkleint de kans op zwanger­schaps ­gerelateerde­ complicaties­ en zorgt voor gezondheidsvoordelen voor zowel aanstaande moeder als baby. De sport die je voor de zwangerschap deed, mag je blijven doen. Luister goed naar je lichaam en overleg met de verloskundige als je twijfelt of het kan. Als je voor de zwangerschap niet of minder actief was, is het de intensiteit langzaam op te bouwen. Bij een matige vorm van intensiteit blijft praten mogelijk (bijvoorbeeld fietsen of wandelen).
Advies: Beweeg minimaal 150 minuten matig intensief per week, verspreid over verschillende dagen. Zorg dat de activiteit tussen de 20 en 60 minuten duurt.

Vormen van beweging die zijn aan te raden:

• Aerobe activiteiten: zoals wandelen, joggen, hardlopen, fietsen, zwemmen, dansen en groepstraining speciaal voor zwangeren
• Bekkenbodemoefeningen: 3 tot 7 keer per week
• Spier- en botversterkende activiteiten: krachtoefeningen met eigen lichaamsgewicht of elastische banden of lichte gewichten, wandelen of traplopen
• Activiteiten gericht op balans: bijvoorbeeld zwangerschapsyoga stretchoefeningen of pilates
  
  Voordelen van voldoende beweging en sporten tijdens de zwangeschap:
• beperken van overmatige gewichtstoename
• minder kans op zwangerschapssuikerziekte
• minder kans op hoge bloeddruk
• hogere kans op mentale stabiliteit en minder kans op post natale depressie
• verbeterde slaapkwaliteit
• positief effect op beloop van de bevalling: minder kans op keizersnede, kortere ontsluitings- en uitdrijvingsduur en toename van spontane bevalling
• minder kans op premature geboorte bij zwangeren met overgewicht
  
  Sporten wordt alleen afgeraden bij vrouwen die ernstige hart of longproblemen hebben, ongecontroleerde suikerziekte of op individueel advies van de gynaecoloog.
  
  Wanneer stoppen met sporten?
• Stop onmiddellijk met sporten als je een van de volgende klachten ervaart: zware hoofdpijn, hevige pijn op de borst, vaginaal bloedverlies, overmatig urineverlies, aanhoudend vochtverlies dat mogelijk duidt op gebroken vliezen, pijnlijke baarmoedersamentrekkingen en kortademigheid en duizeligheid tijdens rust
• Pas bij tuutvorming van de buik de activiteit aan zodat de tuutvorming niet geprovoceerd wordt
• Probeer niet de adem vast te zetten tijdens het krachtmoment maar juist uit te blazen
• Geen schuine (asymmetrische) oefeningen als je bekkenklachten hebt
  

.